每天只要15分鐘,你也可以擁有C羅般的好身材!

每天只要15分鐘,你也可以擁有C羅般的好身材!

夏天到了,對自己肉肉的身材還是束手無策嗎?沒有關係,只要每天做15分鐘的運動,3個月後你就會擁有像C羅般的健碩好身材!


這針對全身塑型減脂的運動總共有9組動作,可以根據自己能力所及來做調整和時間,有需要的話每個動作之間就休息30~45秒初學者絕對不要求快,每個動作做確實,效果才會更好喔!

在開始運動前記得做好暖身~

1、15個立臥撐跳


膝蓋不要超過腳尖,以免加重膝蓋負擔。蹲下,向後踢腿,做一個伏地挺身之後,往前跳回原來的位置,最後垂直跳。


2、50個深蹲

腹肌用力,背打直把重心放在後腳跟,屁股往後坐,蹲下去的時候膝蓋不要超過腳尖,大腿平行地面,雙手往前平舉。


3、45秒棒式

這是公認訓練核心肌群最有效的方式之一。後腳打直,手肘放在膝蓋正下方的地面上呈90度,接著核心肌群用力,夾緊你的屁股撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來,讓身體像一根棒子。

4、100個開合跳

跳起來之後,同時將手往上舉起,腿打開。重覆一樣的動作。
5、50個仰臥起坐

雙手抱胸或交叉在下巴下方。以往會將手放在頭的後方,但是這樣有可能會壓迫到頸椎。
6、60秒靠牆深蹲

原則上和深蹲一樣,不過這次背要靠在牆上,緩緩蹲下至大腿平行地面,一樣不要讓膝蓋超過腳尖,結束的時候緩緩上升。


7、40秒跪姿伏地挺身

手掌貼地,小腿交疊勾著,胸口往下接近地面,讓手背和背部在同一平面,用胸肌的力量將自己往上抬起。
8、35個箭步蹲跳

上半身挺直,大腿向前跨一步,初期可以距離可以小一點。前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳膝蓋往下快碰到地面時用力往上跳起,前後腳交換,落地時也是箭步蹲,重覆就好了。


9、30秒高抬膝

膝蓋抬到約與肚臍平行,左右腳輪流交替。

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